ストレッチ ダイエット

1か月で痩せる寝たきりストレッチダイエット

1.股関節のストレッチ

(足パタパタ) 足を大きく開いて肩を入れて股関節のストレッチをします。 左右交互に10秒ずつ行うのがオススメです。 大きく呼吸しながらゆっくり行いましょう。

2.もものストレッチ(右)

仰向けの状態から右足の膝を体の前でグーっと抱えます。 お尻からもも裏が伸びていればOKです。

3.もも裏ストレッチ(右)

仰向けで右膝を可能な限り伸ばしたまま右足を胸に近づけます。 ももの裏の部分が伸びていればOKです。

4.お尻ストレッチ(右)

仰向けの状態から右足を左ひざにのせます。 そのまま左の膝裏を体の前で抱え込みます。 お尻が伸びていればOKです。

5.もものストレッチ(左)

仰向けの状態から左足の膝を体の前でグーっと抱えます。 お尻からもも裏が伸びていればOKです。

6.もも裏ストレッチ(左)

仰向けで左膝を可能な限り伸ばしたまま左足を胸に近づけます。 ももの裏の部分が伸びていればOKです。

7.お尻ストレッチ(左)

仰向けの状態から左足を右ひざにのせます。 そのまま左の膝裏を体の前で抱え込みます。 お尻が伸びていればOKです。

8.腰のストレッチ(右)

仰向けから腰をひねって右膝を体の左側の地面につけます。 右肩が地面につくように上半身をひねります。 右腰辺りが伸びていればOKです。

9.腰のストレッチ(左)

仰向けから腰をひねって左膝を体の右側の地面につけます。 左肩が地面につくように上半身をひねります。 左腰辺りが伸びていればOKです。

10.ヒップリフト

膝を立てて仰向けで寝転びます。 首から膝まで一直線になるようにお尻をグイっと持ち上げます。 持ち上げたときに1〜2秒静止すると効果がアップしますよ。

11.ワイドヒップリフト

肩幅より少し足を広げた状態で、膝を立てて仰向けで寝転びます。 首から膝まで一直線になるようにお尻をグイっと持ち上げます。 お尻・ふともも裏・内ももに負荷がきていればOKです。

12.ワイドヒップリフトキープ

ワイドヒップリフトのお尻を持ち上げた姿勢をキープします。 体は一直線をキープすることを意識し続けましょう。 少し高強度になっているので、難しい人は適度に休憩を入れましょう。

13.カエルのポーズ

仰向けに寝転がります。 足の裏を合わせゆっくりと呼吸をしながら股関節を伸ばします。 腰が浮かないように注意しましょう。

14.もも前ストレッチ1(右)

右を下にして地面に垂直に寝転がります。 左足を前方に出し、右足の足首を持ってお尻に引き寄せます。 右足のもも前が伸びていればOKです。

15.もも前ストレッチ2(右)

ストレッチ1の姿勢から体をひねって左足を真上にもっておきます。 右足のもも前が伸びていればOKです。 伸びが足りない方は左足を外側へ倒して行きましょう。

16.もも前ストレッチ1(左)

左を下にして地面に垂直に寝転がります。 右足を前方に出し、左足の足首を持ってお尻に引き寄せます。 左足のもも前が伸びていればOKです。

17.もも前ストレッチ2(左)

ストレッチ1の姿勢から体をひねって右足を真上にもっておきます。 左足のもも前が伸びていればOKです。 伸びが足りない方は右足を外側へ倒して行きましょう。

18.フィールグッド・アームズ(右)

左を下にして地面に垂直に寝転びます。 頭の上を円を描くように右手を動かします。 両肩が地面につくまで伸ばすのを繰り返します

19.フィールグッド・アームズ(左)

右を下にして地面に垂直に寝転びます。 頭の上を円を描くように左手を動かします。 両肩が地面につくまで伸ばすのを繰り返します。

20.股関節のストレッチ(足パタパタ)

膝を曲げた状態で仰向けに寝転がります。 膝が地面につくくらい左右に動かします。 上半身は固定して股関節から動かすのがポイントです。

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